Światło słoneczne to coś więcej niż witamina D. Co zyskujemy dzięki rozsądnej ekspozycji na światło? Wnioski na podstawie materiałów dr. Michaela Holicka oraz analizy dr. Josepha Mercoli

Kim są dr Michael Holick i dr Joseph Mercola?

Dr Michael F. Holick to lekarz medycyny, biochemik i profesor na Boston University School of Medicine. Od lat 70. prowadzi badania nad witaminą D, jej syntezą w skórze oraz wpływem na zdrowie całego organizmu. Jest autorem przełomowych odkryć, m.in. związanych z aktywną formą witaminy D (1,25-dihydroksycholekalcyferol), mechanizmem jej produkcji w skórze oraz wpływem światła UVB na procesy metaboliczne.

Dr Joseph Mercola, lekarz medycyny naturalnej, w swojej analizie opublikowanej w marcu 2025 r. przybliża wnioski płynące z badań Holicka, kładąc nacisk na zastosowanie tej wiedzy w praktyce oraz jej znaczenie dla zdrowia publicznego.

Witamina D – nie tylko suplement, ale naturalny efekt działania światła

Jednym z kluczowych wniosków płynących z pracy dr. Holicka jest fakt, że witamina D produkowana przez skórę pod wpływem światła słonecznego działa inaczej niż ta przyjmowana w formie suplementu.

• Trwałość i biodostępność: Witamina D syntetyzowana w skórze utrzymuje się w organizmie 2–3 razy dłużej niż ta pochodząca z suplementów. Jest też prawie w całości wiązana przez białka transportowe, co czyni ją bardziej użyteczną biologicznie.
• Bezpieczna regulacja: Organizm samodzielnie reguluje produkcję witaminy D ze słońca – po osiągnięciu potrzebnego poziomu, dalsza synteza ustaje, a nadmiar jest neutralizowany. To naturalny mechanizm ochronny, którego nie zapewnia suplementacja, szczególnie w przypadku bardzo wysokich dawek.

Światło słoneczne pobudza produkcję innych ważnych substancji

Ekspozycja na słońce uruchamia w skórze i organizmie człowieka szereg dodatkowych reakcji chemicznych i biologicznych. Według dr. Holicka, niektóre z nich mogą mieć ogromne znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia:

• Tlenek azotu (NO) – substancja obniżająca ciśnienie krwi i poprawiająca krążenie. Produkowana pod wpływem promieniowania UV, działa jako naturalny rozszerzacz naczyń, co wspiera zdrowie serca.
• Beta-endorfiny – naturalne związki poprawiające nastrój, łagodzące stres i działające przeciwbólowo. To jeden z powodów, dla których wiele osób czuje się lepiej po spacerze w słońcu.
• Enzymy naprawiające DNA – promieniowanie UVB, choć może początkowo uszkadzać materiał genetyczny, równocześnie aktywuje enzymy odpowiedzialne za jego regenerację. To pokazuje, że organizm wyposażony jest w mechanizmy obronne, które równoważą skutki działania słońca.

Ekspozycja na słońce a długość życia i odporność

Z danych cytowanych przez dr. Mercolę wynika, że osoby unikające słońca żyją krócej. Badania populacyjne przeprowadzone w Szwecji pokazały, że kobiety unikające słońca miały podobnie obniżoną długość życia jak osoby palące papierosy.

Światło słoneczne wpływa również pozytywnie na układ odpornościowy. Witamina D, powstająca w skórze, reguluje odpowiedź immunologiczną, wspiera walkę z infekcjami i zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak:

• stwardnienie rozsiane (SM),
• cukrzyca typu 1,
• reumatoidalne zapalenie stawów.

Badania kliniczne prowadzone przez Holicka wykazały, że suplementacja witaminą D wpływa na ekspresję setek genów odpowiedzialnych za kluczowe funkcje organizmu, takie jak apoptoza (czyli programowana śmierć komórek), regulacja odpowiedzi immunologicznej czy naprawa uszkodzeń DNA.

W jednym z badań zespół Holicka podawał osobom dorosłym z niedoborem witaminy D trzy różne dawki: 600 IU, 4000 IU oraz 10 000 IU dziennie przez kilka miesięcy. Następnie analizowano zmiany w ekspresji genów w ich białych krwinkach. Wyniki były niezwykle interesujące:

• 600 IU dziennie – wpłynęło na ponad 150 genów
• 4000 IU dziennie – wpłynęło na ok. 300 genów
• 10 000 IU dziennie – aktywowało ponad 1200 genów

Warto wiedzieć, że ludzki genom zawiera około 20 000–22 000 genów kodujących białka (czyli tzw. genów funkcjonalnych), z czego większość jest aktywna tylko w określonych komórkach, w danym czasie lub kontekście biologicznym. Czy wpłynięcie na 150–1200 genów to dużo? W kontekście biologii molekularnej i immunologii, zmiana ekspresji kilkuset genów w odpowiedzi na jedną substancję (tu: witaminę D) to bardzo silny efekt. Dla porównania: Wiele leków wpływa na kilkanaście do kilkudziesięciu genów, chemoterapia często zmienia ekspresję 200–400 genów w komórkach nowotworowych. Wpływ witaminy D na ponad 1200 genów (przy 10 000 IU/dzień) to efekt porównywalny z działaniem aktywnych leków biologicznych.

Rola światła w regulacji rytmu dobowego i jakości snu

Codzienna ekspozycja na światło słoneczne – szczególnie w godzinach porannych – pomaga regulować rytm dobowy. Światło oddziałuje na tzw. geny zegarowe i wpływa na produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen.

Osoby spędzające regularnie czas na świeżym powietrzu:

• zasypiają szybciej,
• mają lepszą jakość snu,
• rzadziej odczuwają spadki energii i nastroju.

Jak korzystać ze słońca w sposób bezpieczny i skuteczny?

Dr Holick zaleca stosowanie tzw. rozsądnej ekspozycji na słońce (ang. sensible sun exposure). Oto najważniejsze zasady:

• Rano – przebywaj na zewnątrz przez 10–15 minut bez okularów przeciwsłonecznych, aby zsynchronizować swój rytm dobowy.
• W południe – wystaw na słońce 30–40% ciała (np. ramiona, nogi, plecy) na 10–30 minut, zależnie od typu skóry. Nie dopuść do poparzenia.
• Używaj filtrów strategicznie – SPF blokuje nawet 97,5% promieniowania UVB. Nakładaj krem tylko na najbardziej narażone partie (twarz, dłonie, uszy).
• Unikaj długotrwałego przebywania na słońcu przy wysokim spożyciu olejów roślinnych (np. słonecznikowy, sojowy, nie dotyczy np oliwy z oliwek!) – mogą one zwiększać ryzyko uszkodzeń oksydacyjnych skóry.

Wnioski

Światło słoneczne to nie tylko źródło witaminy D, ale złożony impuls biologiczny aktywujący wiele procesów w organizmie. Wspiera układ krążenia, odporność, zdrowie psychiczne i jakość snu. Choć nadmierna ekspozycja i poparzenia są szkodliwe, unikanie słońca całkowicie – zwłaszcza w imię błędnego poczucia bezpieczeństwa – może przynieść więcej strat niż korzyści.

Rozsądne korzystanie ze światła to nie moda, ale część biologicznego dziedzictwa człowieka. Jak zauważa dr Holick: „Zostaliśmy zaprojektowani przez naturę, by codziennie korzystać ze słońca – nie tylko dla witaminy D, ale dla całego wachlarza procesów, które wspierają zdrowie i dobrostan.”

Jeśli chcesz wiedzieć więcej, obejrzyj wywiad z dr. Holickiem – „How Sensible Sun Exposure Benefits Your Health – Interview with Dr. Michael Holick