Historia naszej skóry i jej koloru to efekt genialnej strategii przetrwania – przez tysiące lat pigmentacja dostosowywała się do ilości światła w otoczeniu.
Dziś jednak nasze życie wygląda inaczej niż dawniej – większość czasu spędzamy w pomieszczeniach, mając niewielki kontakt z naturalnym światłem słonecznym, a tempo syntezy witaminy D zależy teraz od wielu czynników…
Melanina – strażnik DNA
Przypomnijmy, że to melanina pełni niezwykle ważną rolę ochronną. W regionach o wysokim nasłonecznieniu (blisko równika) ciemniejszy kolor skóry chronił komórki przed nadmiarem promieniowania UV i uszkodzeniami DNA. To naturalny „parasol biologiczny”, który zmniejsza ryzyko poparzeń i nowotworów skóry.
Z kolei w rejonach, gdzie promieniowania UV było znacznie mniej (Europa Północna, północna Azja), ewolucja faworyzowała jaśniejszą skórę. Dlaczego? Ponieważ umożliwia ona bardziej efektywną produkcję witaminy D w warunkach ograniczonego dostępu do słońca.
Migracje i współczesne niedobory
Problem pojawia się dziś, gdy wiele osób żyje daleko od stref klimatycznych, do których ich skóra była pierwotnie przystosowana. Na przykład osoby o ciemniejszej karnacji mieszkające w północnej Europie czy w Kanadzie mogą mieć znacznie większe ryzyko niedoboru witaminy D niż populacje lokalne.
Takie zależności potwierdzają badania populacyjne. Analizy z USA (GrassRootsHealth, 2025) pokazują wyraźnie, że osoby o ciemniejszej skórze (np. Afroamerykanie, Latynosi) mają istotnie niższe stężenia witaminy D niż osoby o skórze jaśniejszej – mimo życia w tym samym klimacie.
Warto w tym miejscu wspomnieć, że jako alternatywa – solaria były przedmiotem badań naukowych dotyczących syntezy witaminy D. Prof. Susan Kimball i współpracownicy wykazali, że odpowiednio kontrolowane dawki promieniowania UVB w solarium mogą skutecznie podnosić poziom witaminy D w organizmie. O badaniach tych piszemy szerzej tutaj: „Czy solarium może być źródłem witaminy D? Naukowe spojrzenie na światło UVB”..
Skala niedoborów i wyzwania na przykładzie Polski
Problem deficytu witaminy D w Polsce jest wyjątkowo poważny. Jak podkreśla dr hab. n. med. Paweł Płudowski, prof. Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka”, jeden z czołowych ekspertów w tej dziedzinie:
„Dla przypomnienia, w Polsce niedobór witaminy D dotyczy ok. 90% społeczeństwa uważanego za zdrowe.” (dr Płudowski, 2025)
Tak dramatyczne dane wynikają zarówno z szerokości geograficznej i klimatu, jak i ze stylu życia – większość populacji spędza znaczną część dnia w pomieszczeniach, przemieszczając się samochodami i mając niewielki kontakt z naturalnym światłem słonecznym. To sprawia, że zarówno dzieci, jak i dorośli rzadko mają okazję do codziennej, efektywnej ekspozycji na promieniowanie UVB.
Warto też pamiętać, że nie każdy może w pełni korzystać z promieni słonecznych. Osoby o bardzo jasnej karnacji (fototyp I – np. blond lub rude włosy, niebieskie oczy, skóra łatwo ulegająca poparzeniom) nie powinny regularnie eksponować skóry na słońce ze względu na podwyższone ryzyko czerniaka. Sprawdź swój fototyp tutaj.
Dlaczego dieta nie wystarczy?
Drugim źródłem witaminy D jest dieta – ale w Polsce żywność nie jest wzbogacana w ten składnik, a ryby morskie jemy sporadycznie. Jak wyjaśnia dr Płudowski, „Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie wyłącznie z pokarmów, musielibyśmy zjadać kilkadziesiąt jajek, kilkaset gramów ryby morskiej albo wypijać kilkanaście litrów mleka. To w praktyce nierealne, dlatego właśnie w naszym klimacie niedobory są tak powszechne”.
Indywidualne różnice w metabolizmie witaminy D a jej suplementacja
Coraz więcej dowodów wskazuje, że nasze zapotrzebowanie na witaminę D nie jest jednakowe (dr Płudowski, 2025). Na poziom 25(OH)D we krwi wpływają zarówno czynniki genetyczne, jak i styl życia, o którym pisaliśmy powyżej. Mutacje w genach odpowiedzialnych za metabolizm witaminy D sprawiają, że dwie osoby przyjmujące identyczną dawkę mogą różnić się reakcją nawet o 20% – u jednej poziom wzrośnie wyraźnie, u innej pozostanie niższy niż średnia.
Na stężenie witaminy D oddziałują także inne elementy: tempo syntezy w skórze latem (które jest różne w zależności od karnacji – typu i koloru skóry), masa ciała i BMI, przyjmowane leki, dieta i ewentualne ograniczenia żywieniowe, a także gospodarka hormonalna. Dlatego tak ważne jest, by zamiast stosować ujednolicone dawki „dla wszystkich”, kontrolować poziom 25(OH)D i dobierać suplementację w sposób spersonalizowany – uwzględniający zarówno geny, jak i indywidualny styl życia.
Podsumowanie – dlaczego karnacja i kolor Twojej skóry wciąż ma znaczenie?
Choć współcześnie rzadko myślimy o kolorze skóry w kontekście zdrowia, to wciąż odgrywa on istotną rolę w naszej fizjologii. To, w jaki sposób nasza skóra reaguje na słońce, wprost przekłada się na zdolność do produkcji witaminy D, tempo jej syntezy, i na ryzyko wielu chorób przewlekłych.
Historia ewolucyjna, migracje, szerokość geograficzna, styl życia – wszystkie te czynniki decydują o tym, że nie istnieje jedno uniwersalne podejście do słońca dla wszystkich ludzi. Potrzebujemy indywidualizacji zaleceń – uwzględniających szereg czynników.
Źródła:
- A critical look at the Endocrine Society’s 2024 clinical guidelines on „empirical vitamin D supplementation for disease prevention”,
dr hab. n. med. Paweł Płudowski, prof. IPCZD Ekspert: ponad 90 proc. Polaków ma niedobory witaminy D – Joanna Morga, Nauka w Polsce, dr Paweł Płudowski – wypowiedzi w artykule, 2014.
Sunbeds with UVB radiation can produce physiological levels of serum 25-Hydroxyvitamin D in healthy volunteers. Kimball SM, Lee J, Vieth R. Dermato-Endocrinology, 2017
Millions of Americans are Vitamin D Deficient – Who is Most at Risk? – GrassRootsHealth 2025